Se sabe con bastante certeza, la importancia que tiene una
correcta rehidratación durante el ejercicio para mejorar el rendimiento
deportivo y la eficacia del entrenamiento.
Otro aspecto que interesa a los
deportistas es que con la bebida pueden recuperar energía y minerales además
del agua perdida.
Hidratos de carbono o
glúcidos
Los glúcidos se
incorporan a las bebidas deportivas como fuente energética. La efectividad de
una bebida energética depende del tipo de hidratos de carbono que lleva en su
composición y de la concentración de los mismos.
Los resultados más efectivos
se obtienen con bebidas que llevan glucosa, sacarosa (azúcar de mesa) o
combinaciones de glucosa (como las maltodextrinas solubles); la fructosa
(azúcar de la miel) o la galactosa son menos eficaces porque proporcionan menos
energía comparándolas con la misma cantidad de glucosa. Sin embargo, una
combinación de glucosa y fructosa tiene unos buenos efectos fisiológicos..
La concentración
óptima de hidratos de carbono que debe llevar la bebida para conseguir un buen
equilibrio entre la cantidad de agua de rehidratación y la cantidad de energía
absorbida está entre 40 y 80 gramos de sustancia por litro (es decir del 4 al
8%). Deben tomarse 60 gr de glúcidos por hora de ejercicio combinando el
consumo de líquidos a las concentraciones mencionadas antes.
Además de la
bebida como fuente energética, nos interesa que el líquido tomado durante el
ejercicio ayude a recuperar las sales minerales que se pierden con el sudor.
Las pérdidas individuales de sudor son muy variables y dependen tanto de la
persona como de las circunstancias ambientales (temperatura, grado de humedad,
altitud, etc.). Las bebidas disponibles en el mercado tienen concentraciones de
400 a 1200 mg./L. que junto con el contenido del 4 al 8% de glúcidos las hacen
isotónicas o un poco hipotónicas (por debajo de la concentración
corporal).
El volumen de
líquido que pueden tomar los deportistas es limitado. La tolerancia depende de
factores personales pero también puede mejorarse si se practica de manera
habitual.
Un error que se comete con bastante frecuencia es prepararse para una
prueba y en los entrenamientos no tomar líquidos; cuando llega el día de la
competición algunas personas toman líquidos que los organizadores ponen a
disposición de los atletas, y el estómago al no estar acostumbrado, reacciona y
rechaza los líquidos tomados.
Lo recomendable es que el día de la prueba se
sigan las mismas costumbres que se han adquirido en los días previos.
La consideración
más importante a hacer respecto del vaciado gástrico e intestinal es evitar
aquellos líquidos que estén tan concentrados que retengan agua en el tubo
digestivo (en este caso el líquido que tomamos en vez de rehidratar lo que hace
es deshidratarnos). Es por este motivo que las bebidas comerciales son
isotónicas o algo hipotónicas.
Las bebidas
deportivas tienen cantidades notables de azúcares y tienen por tanto sabor
dulce.
Puede darse el caso que el exceso de dulzor dé sensación de más sed.
Esto se contrarresta dando al líquido un sabor a frutas o zumos que lo hacen
más apetecible.
Las substancias que se utilizan para modificar el gusto de las
bebidas deportivas no aportan nutrientes ni energía que afecten al rendimiento.
La apetencia por la bebida, si gusta al deportista es muy importante porque
estimula el consumo y por lo tanto aumenta el aporte de líquidos y
carbohidratos.
También afecta a
la apetencia de las bebidas, la temperatura a la que se encuentran. Está claro
que una bebida caliente mientras se hace deporte no agrada a nadie y la
tendencia es a enfriarlas.
Sin embargo, el líquido tampoco puede estar muy frío
porque en ese caso el contraste de temperatura entre el líquido y el estómago
puede producir dificultades de asimilación. Lo óptimo es que la bebida esté
fresca no fría.
Otros componentes de
las bebidas
Una recomendación
importante es la de fijarse en que la bebida usada para recuperar líquidos no
contenga cafeína.
La mejora que se observa con tales productos se debe al efecto estimulante y
excitante de la cafeína; pero esta práctica tiene dos graves problemas. Por un
lado, las personas que no estén acostumbradas a tomar café notarán sensaciones
de hiperexcitación, hormigueos, y en casos especiales, falta de coordinación.
Por la noche pueden tener insomnio u otras alteraciones del sueño, por lo que
su descanso no será eficaz con las graves consecuencias que eso tiene. El
segundo problema es que la cafeína está considerada sustancia dopante.
Si
alguien está acostumbrado a consumir una determinada cantidad de café y toma
además una de estas bebidas, la dosis real de cafeína que está consumiendo es
mucho mayor de lo que se piensa.
En resumen, la
mayoría de las bebidas deportivas disponibles en el mercado tienen concentraciones
de electrolitos e hidratos en cantidades ajustadas a las concienciarse sobre la importancia que tiene
tomarlas durante la práctica del ejercicio.
